Eisen - Gesund Kochen und Ernähren

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Eisen

Themen > Ernährung > Mineralstoffe & Spurenelemente (NEU)
Eisen
Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr
Alter
mg/ Tag
Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate

0,5 (1)
  • 4 - unter 12 Monate
8
Kinder

  • 1 - unter 4 Jahre
8
  • 4 - unter 7 Jahre
8
  • 7 - unter 10 Jahre
10
  • 10 - unter 13 Jahre
12 (m) / 15 (w)
  • 13 - unter 14 Jahre
12 (m) / 15 (w)
Jugendliche & Erwachsene

  • 15 - unter 19 Jahre
12 (m) / 15 (w)
  • 19 - unter 25 Jahre
10 (m) / 15 (w)
  • 25 - unter 51 Jahre
10 (m) / 15 (w)
  • 51 - unter 65 Jahre
10 (m) / 10 (w)
  • 65 Jahre und älter
10 (m) / 10 (w)
  • Schwangere
30 (w)
  • Stillende
20 (w)


Bemerkung:
(1) Schätzwerte
Eisenarme Lebensmittel (100 gr)
Lebensmittel
mg

  • Öle & Fette

0-0,1
  • Kuhmilch, 3,5% Fett
0,1
  • Obst (Apfel, Birne, Pfirsich, Banane)
0,1-0,3
  • Mozzarella 20% i.d.Tr.
0,1-0,3
  • Zwiebel
0,2
  • Kabeljau
0,3
  • Tomate, Weißkraut
0,5
  • Lachs
0,6
  • Hering, Bismarck
1,5
Eisenreiche Lebensmittel (100gr)
Lebensmittel
mg
  • Ente: Leber
30
  • Thymian
20
  • Zartbitterschokolade, 50% Kakao
16
  • Goabohnen, getrocknet
14,5
  • Kleieflocken, vitaminiert
12
  • Schwein: Leber, Niere
10-17
  • Sesam-, Mohnsamen
9,5-10
  • Pilze, getrocknet (Pfifferlinge, Steinpilze)
8,4-17,2
  • Leinsamen
8,2
  • Linsen
8
  • Kalbsleber
7,9

  • Getreide: Amaranth, Hirse, Quinoa

6,9-9
  • Mungobohnen
6,8
  • Bohnen, weiß, getrocknet
6,5
  • Brennnessel
4
  • Spinat
3,4
Aufgabe im Körper
  • Sauerstofftransport im Blut
  • Bestandteil von Enzymen, die an der Umsetzung von Lebensmittel beteiligt sein
Zu viel/ zu wenig
Mangelerscheinungen
  • Besondere Gefährdung bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, Frauen bis zu den Wechseljahren, Schwangere, Stillende,
  • Bei hohem Blutverlust
  • Blutarmut (Eisenmangelanämie) mit Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, brüchige Fingernägeln, seltener auch Herzschmerzen, Kreislaufstörungen, Kurzatmigkeit
Überschuss
  • Überschuss durch falsche LM-Auswahl bei einem Gesunden praktisch ausgeschlossen, jedoch medikamentös erzeugbar.
  • Bei Alkoholismus und Eisenspeicherkrankheit kommt es zu einer überschüssigen Resorption. Eisen wird dann in versch. Organen (Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz) abgelagert und führt dort zu Schäden.  
Bemerkungen
  • Fe kann aus tierischen LM besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen
  • Gute Aufnahme von Fe bei gleichzeitigem Verzehr von Vitamin C

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Aktualisierte Auflage 2019/2020

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